昨日余った黒鯛のアクアパッツァですが、妻がパスタにしてくれました。

パスタに塩味がしっかりしていたのとオイルにまぶしてくれてたので、アクアパッツァとの相性も良く美味しかったです。

◯材料 (2人分)

アクアパッツァ(2人分)

パスタ 200g

オリーブオイル 小さじ1

パセリ 適量

 

◯手順

1. 前日の余ったアクアパッツァは、冷蔵庫で保存しておいた。

2. アクアパッツァから黒鯛を取り出し、身を骨から外した。同様にあさりとしじみも身を殻から外した。

3. 黒鯛の身とあさり、しじみの身をアクアパッツァに戻して、中火で温まるまで加熱した。

4. パスタを袋の表記に従って塩を加えた鍋で茹でた後、オリーブオイルと絡めた。

5. 茹でたパスタをアクアパッツァに加えて、良く絡ませてから、パセリを振りかけたら完成。

 

◯感想

翌日まで冷蔵庫で寝かせておいたので、アクアパッツァにあさりやしじみの味が良く染みていました。

パスタは、茹でた後オリーブオイルと直ぐに混ぜるとパサパサ感がなくしっとりとした味わいになり、具材やスープと良く絡んでました。

黒鯛は、保存していたためか加熱し過ぎたためかパサパサした食感になってました。

 

◯栄養

昨日は、黒鯛に含まれている脂肪酸であるDHAやEPAについて取り上げて見ました。

また、黒鯛(チヌ)は、ビタミンやミネラルなどの栄養をバランス良く含んでいるお魚と言うことで、今回は、ミネラルの一種であるカリウムについて取り上げて見たいと思います。

 

カリウム

食事摂取基準

 食品成分データベースによると黒鯛100gあたりに含まれるカリウムの量は、400mgと言うことです。一方で、厚生労働省が発表している食事摂取基準において、推奨量はなく30~49歳までの男性に求められる目安量は、3,000mg以上で当該の女性は2,400mg以上とのことです。つまり、黒鯛100gでは、一日の目安量の8~6分の1程度しか摂取できていない事になります。カリウムに関しては、豊富に含まれていると言われていますが、目安量よりも大幅に少ないことが分かります。他の食品等で補うようにすることが必要ですね。

・効果

 カリウムには、どういった効果があるのでしょうか。

 

 

塩分や水分の摂り過ぎでむくんでいるとしたら、カリウムが力になってくれるかもしれないぞ。……カリウムには、体内の余分な水分を排出してくれる働きがあるんだ。……細胞内に入ってきたナトリウムを汲み出し、カリウムを取り込むことでバランスを保つ機能がある。……現代の食生活において、ナトリウムを過剰に摂取する傾向にあるから、カリウムは意識して摂取するようにするといいね。

出典 栄養素図鑑

 

 

とすると、私の経験上、お酒を飲んだ次の日に顔がむくみで気になったり、仕事終わりで疲れが溜まり足がむくんで気になったりしてましたが、カリウムを効果的に摂取することで、解消できると言うことかもしれません。

そして、なかなか意識して摂ることがないカリウムですが、イモ類や野菜、果物に多く含まれているそうなので、それらを食事に取り入れて行ければ、むくみの改善につながるかもしれませんね。

・過剰摂取

 カリウムを過剰に摂取した場合、どのようなリスクがあるのでしょうか。

 

多くとりすぎても排出されるので心配はありません。腎機能が低下して排泄がうまくいかないと、胃腸障害や不整脈などの高カリウム血症になることがあります。

出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

 

私の場合、腎機能はまだ正常なのでカリウムを積極的に摂りたいと思いますが、腎機能が低下している人は、塩分とカリウムの摂取量のバランスを取らなければいけなさそうなので、大変ですね。。

 

参考文献)

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

食品成分データベース(文部科学省)

栄養素図鑑(牧野直子著、新星出版社、ISBN978-4-405-09325-6)

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

食べる健康がわかる本(落合 敏 (著)、秀和システム、ISBN978-4-7980-3321-1)

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