JUGEMテーマ:サラダレシピ

 

水菜を特売で1束40円と安かったので、今回は水菜を活かしたサラダを作ってみました。
クックパッド☆そらママ★ さんのレシピ「簡単!時短!水菜とツナのサラダ」を参考に、お酢の代わりに醤油を使ってます。

 

水菜のシャキシャキ感がツナとの相性が良い前菜です。

そして水菜には、食物繊維も豊富ですので、食物繊維の効果・効能も調べてみました。

 

◯材料 (2人分)

水菜 70g

つな 1缶

☆マヨネーズ 30g

☆醤油 小さじ2杯

トマト 1個

 

◯手順

1. 水菜を3cm程のざく切りにして、ボウルに移した。
2. ツナ缶を開けて、オイルを切らずにそのまま加えた。
3. 調味料☆を加えて、全体を混ぜ合わせた。
 

 

4. お皿に移し、トッピングのトマトを盛り付けて完成。

 

◯感想☆3.5

ツナとマヨネーズに醤油のコクが加わり、水菜のシャキシャキ感とのバランスが良かったです。

ツナの油をそのまま加えて見ましたので、ツナのコクが一層感じられました。

 

 

 

今日は、この前菜と冷凍していたハンバーグとご飯で美味しく頂きました。

 

◯栄養

今回の主な食材は、ツナと水菜です。

ツナ(マグロ)は、赤身の代表的な魚でDHAが豊富に含まれていることが知られています。

DHAに関しては、「旬の黒鯛でアクアパッツァ 血液サラサラ効果のDHAとEPAも豊富」の記事にてその効果や効能を書きました。

 一方で水菜は、どうでしょうか。

水菜は、繊維質な食べ物なので、食物繊維が豊富に含まれていることが想像できます。また、葉っぱは緑色をしているので、カロテンやビタミンB群も含まれているのではないでしょうか。

今回は、その中でも水菜の食物繊維に焦点を当ててみたいと思います。

 

食物繊維

食事摂取基準

 食物繊維に関しては、推奨量や耐性上限量は設けていませんでしたが、目標量はあります。例えば30歳から49歳までの男性の1日の目標量は20g以上で、当該の女性は18g以上とのことです。

20gと言う数字は、普段の食事の量から考えると結構な量を摂取するように進められている気がします。

 

 一方で、食品成分データベースによると水菜(生)100g当たりに含まれている水溶性の食物繊維は0.6gで、不溶性の食物繊維は2.4gとなっています。

ですので、水菜だけで食物繊維の目標値20gを取ろうとすると350gの水菜を1日で食べる必要があります。それは、かなり難しいですね。

例えば、今回のツナと水菜のマヨネーズ和えは、一人当たり35gの水菜を摂取できますが、目標とされているのはその10倍です。

ですので、他の食材で補いたいですね。

 

・効果

 さて、食物繊維にはどのようなどういった効果があるのでしょうか。

 

 

水に溶けるかどうかで、水溶性と不溶性とに分類されます。……

水溶性食物繊維の働き

・消化速度の抑制

・血糖値の急上昇防止

・コレステロールの吸収抑制

・血圧の低下

不溶性食物繊維の働き

・腸の蠕動運動の促進

・腸内環境の整備

・食事の満足感の向上

・有害物質の排泄

出典 おいしく健康をつくる あたらしい栄養学

 

 

不溶性食物繊維は、排泄を助けてくれる効果があるようですね。

私はお酒の飲み過ぎや季節の変わり目などで胃腸が弱った結果、排泄が不定期になり体調が優れない日が続く日がたまにあります。

不溶性食物繊維とうまく摂取することで、体調の改善につながる気がしてきました。

そして、高血圧やコレステロール値にも改善の効果があるようですね。

タコのマリネー夏の暑い時期にさっぱりしたマリネを タウリンの血中のコレステロール値改善効果」でタウリンを取り上げました。

その中で、タウリンにはコレステロール値を下げて高血圧の改善効果があると言われていましたね。

同様な効果が食物繊維にもあるので、うまく組み合わせればより高い効果があるかも知れませんね。

 

参考)

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

食品成分データベース(文部科学省)

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学(吉田 企世子 (監修), 松田 早苗 (監修)、高橋書店、ISBN978-4-471-00389-7)

 

※【2018年8月7日 追記】

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